ア・ラ・カルト（メインディッシュからサイドディッシュ、サラダなど）
テンペサンド＆豆乳スープ
テンペを揚げ炒めして胚芽パンで野菜マリネと一緒にサンド
しました。一番好きなテンペ料理です。
野菜スープに豆乳を加えました。
豆乳ものみやすくなります
タコのトマト炒め
トマトと蛸をサッとオリーブオイルで炒めました。
味付けはお塩を少し♪
トマトはオイルで炒めると、より栄養効果が上がります！
ベジローフプルーンソース
たかきびを炊き、野菜もたっぷりで、ローフを作りました。
ボリュームたっぷり。
パウンド型でオーブンで焼くとパーティーに最適です♪
プルーンソースも大好評！！
春菊とりんごのサラダ
豆腐のティラミス
豆腐のティラミスはカロリー半分、今回はココットに一人分ずつ
にしましたが、大きいココット（グラタン皿など）に入れると更に
パーティー気分♪
かぼちゃとエリンギのスパイス煮
かぼちゃ、エリンギ、さやえんどうをトマトで煮ます。
味付けにカイエンペッパー、ナンプラーを加え、
パクチーと一緒に。
ベジタブルカレー
野菜のみで作ったカレーです。
素揚げした野菜を乗せて。
カジキのソテー トマト＆ニガウリのマリネ添え
マクロビオティックでも週に2回ほど魚を食べます。今回は、
切り身だと簡単においしく料理できるカジキマグロを使いま
した。マグロに似ているからカジキマグロと呼ばれる魚です。
シンプルなソテーにハーブをプラス、付け合わせはマリネで
さっぱりと。
春菊とりんごのサラダ菇
生の春菊も美味しいです。
「春菊を生で食べることはありますか？生春菊とりんご、くるみ
のサラダ一度試してください。とっても美味しいです。
春菊は春ではなく冬の食材です、是非冬の時期に！！今回は
カッテージチーズを散らしています。
トマト鍋
材料は昆布、トマト缶、トマト、白菜などの野菜に
鯛とパクチー、ナンプラーをいれました。
鮭の豆乳グラタン
牛乳の代わりに豆乳でベシャメルを作り、
鮭・カリフラワー・ペンネと合わせました。
かぼちゃのリゾット
意外に思われるかもしれませんが、甘みのあるカボチャ
と玄米はとっても相性が良いので、ぜひ試してみてくだ
さい！カボチャに火が通ったら、煮くずれる前にご飯を
加えます。コンソメ・塩味であっさり美味に仕上げました。
かぼちゃと玉ねぎの豆腐ソース
かぼちゃとタマネギを焼いてソースをかけるだけのシンプル
メニュー。だけど素材の甘みが存分に楽しめます。簡単に
作れていろいろ使える豆腐ソースは超おすすめ！ サラダに
かけてもおいしいですよ。
ゴーヤのグリーンカレー
忙しいときには市販の“素”に一手間かけて簡単タイカレー
はいかがでしょう。ゴーヤは煮込むとカレー全体に苦みが
広がるので、別に炒めておいて最後に加えるのがポイント
です。白米はもちろん、玄米にも合うのでぜひ試してみて
ください。マクロビオティックでも週に2回ほど魚を食べます。
タコライス
ご存じ沖縄の定番料理。暑くても食が進みます！ 野菜を
ざくっと切ってお肉を炒め、白いご飯に乗せるだけ。簡単で
おいしく、休日のランチにもおすすめ。
白和え
人参、ほうれん草を茹で、白ゴマと豆腐で
和えます。軽く塩と醤油を味付けします。
蓮根としめじの葛とじ
蓮根、しめじを炒め煮にし、葛粉であんかけに
しました。葛はとても体に良いので是非取り
入れて下さい。冷え症の方は特に♪
パプリカのマリネ
パプリカを直火でまる焦げにして、薄皮を取ったら、マリネ液へ
漬け、バジルと一緒に。
カポナータ キヌア添え
野菜を小さめの角切りにして炒めたら、続きは基本のトマトソー
スの手順で野菜のトマト煮を作ります。キヌアは雑穀の中で
一番栄養価が高い穀物です。
季節野菜のフリット
ズッキーニ、明日葉、白身魚等をふわふわ衣で揚げました。
ハーブのセージを揚げても美味しいです。
※卵白を使っています。
ひよこ豆のコロッケ
野茹でたひよこ豆とジャガイモを混ぜて、クミンで味に
アクセントをつけました。
キャロットソースでさわやかに。
豆腐ハンバーグ
お肉を使わずに木綿豆腐と野菜で作るハンバーグです。
今回の野菜は玉ねぎ、人参、蓮根、しめじが入っています。
しめじの葛とじをソースにしました。
モロヘイヤの豆乳スープ
人参とルッコラのサラダ 自家製ドレッシング
夏の時期に出るモロヘイヤは栄養の宝庫です。
スープにして夏バテ防止です。
冷やしても温めても美味しいです。
ムング豆のガレット
ムング豆とは緑豆（春雨の原料）のことです。
エスニックに仕上げました。
じゃがいもとスナップエンドウのサラダ
じゃがいもをさっと茹でてシャキシャキ感を楽しめます。
玄米トマトリゾット
基本のトマトソースに炊いた玄米ごはんを混ぜて、塩で味付けます。
フレッシュトマト「とひまわりの種をトッピング。
テンペソテー小松菜添え
テンペとは大豆をテンペ菌で発酵させたインドネシア発祥の
食材です。
お肉代わりの使います。
トマトソースベースのパスタ
ナス、ズッキーニ、きのこ等の野菜を炒め、基本のトマトソースを
加え塩、こしょうで味を調えます。
今回のパスタはフィットチィーネを使いました。
黒ピザのトマト豆乳シチュー
おから黒ピザMIX粉を使って器風に焼いたピザ＆トマトソースと
豆乳を混ぜてシチューを作りました。
スパイシー カポナータ＆クスクス
クスクス好きの方はたくさんいると思いますが、外で食べる
モノと思っていませんか？ でも材料さえ揃えれば作り方は
カンタン！ 野菜もたっぷり摂れますので、ぜひご家庭で作
ってくださいね。
黒ピザ・アンチョビソース
アンチョビ・玉ねぎ・ケッパーの黒ピザです。
アンチョビの塩味とケッパーの酸味が絶妙です。
グリーンサラダ キヌア入りドレッシングス
キヌアは、３０００年前、５０００年前から栽培されていたとも
言われる雑穀の一種です。栄養価が高くアミノバランスに優
れ、タンパク質、食物繊維、鉄分、カルシウム、 マグネシウ
ムなどのミネラルやビタミンも豊富。「完全食品」に近いと言
われ、コレステロールも下げる効果もあります。アクがある
ので、よく洗って下さい！！
アスパラ菜とマッシュルームの炒め物
アスパラ菜は中国野菜の「紅苔菜」と「菜心」の交配種で、
別名オータムポエム（秋の詩）。だそうです。
食べたら、
アスパラガスに似ていて、後味がからし菜の味がしました。
テンペのエスニックスティック
テンペとは、大豆をテンペ菌で発酵させたインドネシアの食材。
大豆タンパクが豊富で良質なタンパク質がとれ、納豆のような
臭さはないため食べやすく、しっかりした食感も魅力。焼いたり
揚げたり簡単な調理でおいしく食べられるので、ぜひ試してみ
てください。自然食品店などで購入できます。
ソルトリーフとフェンネルのサラダ
フェンネルは魚料理によく使われるハーブです。でもハーブ
として使われるのは葉の部分。今回は、まるで玉ねぎみたい
な株元の部分をスライスして、そのままサラダに。食べたこと
がない独特の風味があり、ちょっとクセになりそうな味ですよ。
ソルトリーフは、最近「国立ファーム」という珍しい野菜をたく
さん売っているお店で見つけました。プチプチした食感で、
名前の通り塩味もするのです！ですからドレッシングには
塩を使わず、シンプルにオリーブオイルとバルサミコ酢、
胡椒だけ。珍しい野菜の味と食感を大いに楽しんでください。
根菜のみそベシャメル
豆乳グラタンと同じベシャメルソースを使い、和の味わい
を楽しむ根菜グランタンです。味噌とベシャメルソースの
相性は抜群！ 根菜をおいしくたっぷり食べられる嬉しい
メニューです。
豆乳グラタン
おいしくてカラダも温まる家族の人気メニュー、グラタンは、
カロリー高めがちょっと気になるところ。そこで豆乳を使った
グラタンのご紹介です。豆乳たっぷりにバターを大さじ１杯
だけ。野菜もたくさん入れました。
ラタトゥイユ
野菜満載、カラフルきれい！ ハーブをほんのり効かせた
大人の味わいは、いくらでも食べてしまえるおいしさです。
野菜をたっぷり食べたいときにぜひどうぞ。
